📋 出发前7天：药物与身体准备

• 红景天：建议出发前7天开始服用红景天口服液/胶囊，每日1-2次。红景天的作用是提高血液携氧能力和抗缺氧耐力，需要提前服用才能见效（临时吃基本无效）

• 禁止剧烈运动：出发前一周不要进行高强度运动（如长跑、登山、HIIT），减少身体耗氧量，让身体"蓄氧"

• 充足睡眠：出发前3天保证每天7-8小时高质量睡眠，避免熬夜

• 调整饮食：减少油腻和辛辣食物摄入，增加碳水化合物比例（米饭、面条等），碳水化合物能提高血氧饱和度

法则1：慢！一切都要慢

在高原上，"慢"是最高级的生存智慧。走路速度比在平原慢一半、上楼梯三步一歇、说话节奏放慢、不做任何突然的剧烈动作。高原缺氧条件下，心脏每跳一下都需要更多氧气——活动越剧烈，身体耗氧越快，越容易触发高反。

法则4：入睡前评估血氧

夜间是高原反应最容易加重的时段——人体在睡眠时呼吸频率降低、血氧饱和度自然下降。睡前务必测一次血氧：如果低于90%，建议开窗通风或使用弥散式供氧房/制氧机，不要直接闷头睡。高原酒店选有供氧设施的房间非常重要，差价通常仅50-100元/晚。